第十七話「計画」～増量期の食事について目標設定してみる～
ボディメイクのPDCA！
— 減量中のぱぴこ💪沖縄JBBF2冠💪 (@sachiccoisseiso) 2020年11月9日
☑Plan
増量？減量？期間は？
☑Do
筋トレ！食トレ！
☑Check
体重の推移は？扱える重量は？
☑Act
目標達成できた？
出来なかった場合は何が足りなかった？
これまで好きで筋トレしてたから
あんまり考えてなかったけど
今シーズンはこのあたり考えながらやっていきます！
こんなツイートをしてしまったので
ちゃんと目標設定をすることにしました。
コンテストシーズンも終わり
今後の課題がたくさん見えてきたこともあり
一度考えを整理するために
ブログとして残しておこうと思います。
コンテストを終えての課題
沖縄オープン戦を終えて
- 全体的なサイズが足りない
- 特に上腕、背中が弱い
- 減量のスケジュールが11/7に合わせていたのであいまいなままになっていた
- 調整を外してコンディションが前日の方が良かった
Fitness Starヘッドジャッジ妹尾さんからのフィードバック
- 下背が弱い
- せめてバックポーズでツリーの影が出るように仕上げる
- もう一絞り、腹筋にクモの巣のような血管が走るように
- バックポーズが下手
- 全体的にポージングが右肩下がり
以上2大会出場して得られた課題点。
それを踏まえて今後の目標を考えてみよう。
今後の目標
期限
来シーズンのコンテストに出ることを考えてみると
早くて4月から21年度のシーズンが始まってしまうわけで
そうなると2カ月ほどしか増量期間が取れないという事になる。
出来れば今回の増量期間は長めにとりたい。
そしてしっかりサイズアップしたい。
しかし、去年（19年）のSSA出場時の体重が61.8kgだったことを考えると
1年間ダラダラトレーニングしていても筋肉量がほとんど増えていない
という風にも考えられる。
絞りが上手くなったという事もあるだろうが
この点に関してはやはり、前回の増量期が無意味だったと受け止め
今回は増量期間にも細かく期間設定をして計画的に進めていきたい。
なので、4月のコンテストに出場するくらいの気持ちで
2カ月間の増量期間を設定する。
◆増量期間◆
2カ月
体重ベースでの目標
増量期間とは言え
無駄に体脂肪を付けても増量の意味は無いので
2カ月で筋量を増やしつつ増量が出来る範囲として
体重の10％を目安として
69kg→75kg
とする 。
◆目標体重◆
75kg
1日に摂取が必要なカロリー
- 2カ月間で+6.9kg
- 筋肉を1kg増やすには+5500kcal必要
- 5500×6.9で+37950kcal
- 60日で割ると632kcal
- 1日当たり
消費カロリー+632kcal - 消費カロリーは3003kcal
◆1日の目標摂取カロリー◆
3635kcal
目標カロリー内でのPFCバランスを考える
タンパク質量
まず、筋肉の成長に必要なタンパク質
全体のカロリーの30％として
3635*0.3＝1090.5kcal
1090.5/4=272.625g
キリが悪いので273gとしておきます。
脂質量
全体のカロリーの30％として
3635*0.3＝1090.5kcal
1090.5/9=121.16666...
キリよく122gとします
炭水化物量
残りの40％なので
3635*0.4＝1454kcal
1454/4=363.5g
前の2要素が切り上げているので
ここは切り捨てにして363gにしておきましょう。
全体として
3大栄養素の各目標摂取量が算出できました。
◆1日の3大栄養素目標摂取量◆
P:273g F:122g C:363g
う～ん1日3食なら一回の食事で
1200kcal以上
タンパク質は90ｇ以上…
間食を10時と15時に入れる場合を考えると
1間食で600kcal摂るとして
（三色団子が1パック400kcal+プロテイン1杯100kcalなので…）
3635-1200=2435
更に夜泣きプロテインの100kcalを添えて～
2435-100=2335
2335/3=778kcal
1食778kcal
あれ？意外といけんじゃね？？？
むしろ少なくね？？？
まとめ
1日の摂取カロリー
3635kcal
PFCバランス
P:273g F:122g C:363g
食事の時間割り振り
1日のタイムスケジュールは以下の通り
あくまで理想形であって
仕事の都合上この通りに行かないことのほうが多くなると思おうが
そこはある程度多めに見ていこう！
◆各食事での目標摂取カロリー◆
1食:778kcal
間食:600kcal
夜食:100kcal
以上を目標として頑張っていきます！
75kgを達成したら1ヵ月間の減量に入り
その後80kgを目指して段階的に筋肉量を増やしていければなと思います！
ではでは
これからも応援よろぱぴこ！
第十六話「決戦」
「勝つ意欲」はたいして重要ではない。
そんなものは誰もが持ち合わせている。
重要なのは、勝つために準備する意欲である。
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午前5時半
目が覚める
コンテスト当日の朝
コンディションはどうだろうか
朝イチコンディション
— 減量中のぱぴこ💪沖縄JBBF2冠💪 (@sachiccoisseiso) 2020年10月24日
悪くはないはず！ pic.twitter.com/Avn8o5VXF3
前日からの水・塩抜き、カーボアップもあって
身体のハリ感はいい感じ。
筋肉が皮膚に張り付いている感がある。
とはいえ腰回りはまだまだ肉が摘まめてしまうし
ここの肉は一体どうすれば落ちるんだ
と、恨めし気に眺める。
11時ちょっと前
会場前到着。
なぜか選手宣誓を依頼されていた僕は
先にスタッフの方に軽～く打ち合わせをしたかったのだ。
僕「こんにちは！今日はよろしくお願いします！！」
スタッフさん「こちらこそよろしくお願いします～！
ぱぴこさん！例の件お願いしますよ～～～？ｗｗｗｗ」
僕「任せといてくださいよｗｗｗｗｗでね、一つだけ確認なんですけど…
ちょっと下ネタ入ってもイけます？？？」
スタッフさん「全っ然大丈夫ですｗｗｗｗｗ」
僕「うはｗｗｗｗｗｗｗｗｗ把握ｗｗｗｗｗｗｗｗ」
主催者側の言質も取ったことなので
いざ選手宣誓本番。
僕「宣誓！！僕たち選手一同は…
＿人人人人人人＿
＞ 自主規制 ＜
￣Y^Y^Y^Y^Y^￣
令和2年10月25日 ぱぴこ！！」
さすが沖縄
そこそこしょうもないことを言っても
温かく受け入れてくれる…
本当にこの土地が好きになりそうだ。
無事（？）に選手宣誓を終え
早速パンプアップに入る。
僕が今回出場するのは2つのカテゴリー
メンズフィジーク
と
モデルフィジーク
タイムスケジュールを見ていると
どうやら連戦になる様子。
モデルフィジーク出場前の段階で
少し体を温めた後、メンズフィジークまでの間に
しっかりとパンプを深めていかないといけない。
で、あれば…
あ、もうパンプし始めないとヤバい。
あわててパンプ作業を開始する。
コンテスト前のパンプアップに関しては
人それぞれパンプさせやすい部位、そうでない部位があると思うので
パンプさせにくい箇所から始めるのがいいと思う。
僕の場合は
軽く自重スクワット
（体温を上げる目的）
↓
背中
↓
腹筋
↓
腕
↓
胸
↓
肩
という具合
僕は背中がパンプさせにくく、
胸が比較的すぐにパンプするのでこういった並びになった。
肩が最後に来ているのは
肩幅の大きさというのが
パッと見の第一印象に影響を与えるので重要度が高く
またステージ袖の狭い場所でもしっかりパンプ作業が行えるから
という理由である。
ステージに上がる直前はサイドレイズ
これ鉄則。
これからコンテストに出る方は参考にしてもいいよ（はあと）
あわただしくパンプを終えて
ステージコールを待つ
予選ラウンドでは標準的なL字ウォーク
やるのは初めてだが、流れはしっかりと頭に叩き込んできた。
シミュレーション通りにこなし
比較審査を待つ。
腹筋がツりそうだ。
もうヤバい！！
ツる！！！！
というところで終了の合図。
ギリギリ持ちこたえた腹筋をさすりながらステージを降りる。
筋肉がツるのは塩と水が足りていないからだと判断して
スニッカーズをポカリで流し込む。
そのままパンプ作業再開
身長別に進行していくので、僕が出るのは後2つ終わってから。
あらかじめ決めていた順番で
しっかりパンプアップを行い
さぁ、メンズフィジーククラス別！
— 減量中のぱぴこ💪沖縄JBBF2冠💪 (@sachiccoisseiso) 2020年10月26日
すっかり日の暮れた北谷アラハビーチ。
う～ん……寒い！！！
寒さに震えながら
無事にステージを降りる。
エントリーナンバーの都合上仕方のない事だが
序盤にコールされた選手はLウォークを終え、後方にラインナップ（整列）していく。
もちろんラインナップしてから他の選手がLウォークをしている間も
審査員の目に晒されていることを忘れてはならない。
むしろ後から出てきた選手と見比べるために自分が意図していない瞬間に
見られている可能性がある。
その為、ラインナップしてから規定ポーズでの比較審査が始まるまでの間も
一切気の抜けない状況となる。
つまり、前半であればあるほど「待ち」という名の
全身に力を入れている時間が長くなるのだ。
もし、これを読んでいるあなたが今後
フィジークなどの競技にエントリーするのであれば
申し込みのタイミングは焦りすぎない方がいいかもしれない。
申し込み順にエントリーナンバーがふられていくとしたら前半になりかねないので。
そんなメタゲームの話をしながら…
いざ結果発表～～～～～！！！！
第6回Okinawa Area Autumn Contest
— 減量中のぱぴこ💪沖縄JBBF2冠💪 (@sachiccoisseiso) 2020年10月26日
に参加しました！
結果は…
モデルフィジーク-175cm 優勝🥇
メンズフィジーク-176cm 優勝🥇
の2冠達成！！
本当に出来過ぎな結果だと思うし
周りの方々のサポートがあってこそやってこられました！
1つ区切りが付きましたが
ここからもっと頑張るので応援よろぱぴ！ pic.twitter.com/7ZB6Y1hKWA
2冠達成しました！！！！
日々の努力が報われた瞬間！
とても気持ち良かった！！！！
「勝つ意欲」はたいして重要ではない。
そんなものは誰もが持ち合わせている。
重要なのは、勝つために準備する意欲である。
ボディメイク競技において重要なのは
ステージに上がる前の準備段階。
いかに質の高いトレーニングを実践し
自身が求める栄養素を適切なタイミングで与え
リラックスするときは思いっきり羽を伸ばすメリハリ
「勝つ意欲」はたいして重要ではない…
そんな一時の炎はすぐに消えてしまう
静かに燃える青い炎ほど
温度は高い
勝つために準備する意欲という
静かな闘志をメラメラと燃やし続けよう
更なる高みへ行こう
-
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沖縄編終了！
ばいぴこ！
第十五話「混迷」
これまでの
ボディメイク大作戦は…
マイケル「空港に着いたぞ！」
リンカーン「もう我慢ならねぇ！！」
リンカーン「俺は先に行く！！」
バッグウェル「ま～てよぅ！リンカーン…」
リンカーン「なんだ！！」
バッグウェル「そんなに頻繁にトイレに行きたいだなんて…」
バッグウェル「おかしいよなぁ」
おるかそんなもん！！
前日までのウォーターローディング的
水分がぶ飲みで膀胱パンパンになっとるだけや！
と、まぁそんなこんなで
空港に到着し、無事にトイレに間に合ったぱぴこ。
搭乗手続きを済ませて
沖縄行きの便に乗り込む。
飛行機は3年ぶり。
しかも人生でたった5回目の飛行機である。
ぱぴこは離陸の瞬間が苦手だ。
飛行機久々過ぎて怖い pic.twitter.com/W7guaoMtWf
— 減量中のぱぴこ💪沖縄JBBF2冠💪 (@sachiccoisseiso) 2020年10月23日
ガタガタと速度を上げながら滑走路を進み
突然ふわっと飛び上がる
あの瞬間が
苦手なのだ。
ｶﾞﾀｶﾞﾀｶﾞﾀｶﾞﾀ…
ﾌﾜｯ
当たり前のように無事離陸。
しばらくソワソワしていたぱぴこだったが
徐々に飛行機にも慣れて暇になり始める。
う～ん、途中で止まっていたプリズンブレイクでも見るか…
と、スマホを開くが
当然飛行機の中では電波は届いていない。
痛恨のミス…
圧倒的、圧倒的ミス…ッ！！
飛行機での旅に慣れていない人あるあるだと思います。
～教訓～
飛行機に乗る時は
事前にアマプラで見たい作品をDLしておこう！
しかたがないので
スマホに入っていた音楽をひたすらループさせながら
半寝半起で飛行機を楽しむ。
ー2時間後ー
ー
ーー
ーーー
ーーーー
ーーーーー
沖縄☆到着！
暑い…っ！！
流石沖縄！
なかなか暑いぞ…！！！
とにかくレンタカーを借り、荷物を置くため
ホテルへ向かう。
今回泊まるのは
アメリカンビレッジというエリアで
コンテスト会場からもすぐの場所だ。
ホテルの部屋からは沖縄の海が一望でき
しかも西向きの窓は最高のサンセットを見せてくれる。
17時からサウナはいるから一番のサンセットは網膜に焼き付けます pic.twitter.com/bcYwaIolpU
— 減量中のぱぴこ💪沖縄JBBF2冠💪 (@sachiccoisseiso) 2020年10月24日
荷物を置いて明日の戦場を確認に向かう。
正直、中々カラダの仕上がりとしては
まだまだ甘さが残ると感じていたので
どれくらいステージングで自分をカッコよく見せるか
という視点で会場を見て回る。
今回の沖縄オープンはビーチサイドでの屋外戦。
（´-`）.｡oO（横幅が結構あるから
モデルフィジークではステージを大きく使って
両サイドでポーズを入れよう…
真ん中ではなるべくシェイプが見えるように三角筋はだしつつ……）
そうしている間にも時刻は午後4時過ぎ
海風が吹いてくると意外に冷える。
コンテスト前のパンプアップは温度が必要になるので
当日は少し厚着をするくらいでいいかもしれない。
これについてはコンテスト出場してみての振り返り・まとめ
としてブログを書こうかと思います。
別記事でもよろしくお願いします。
ひとしきり会場の下見を終え
ホテルに戻る。
荷物の整理を終えサウナが併設されている大浴場へ
身体の水分を追い出してドライ感を出すためだ。
まぁ、その、最後の悪あがきというやつ…
そうこうしていると日が暮れてきて
水平線のはるか先に太陽が沈んでいく。
大阪ではまず見られない絶景。
ゆっくりと藍に染まる空を眺める。
ターミネーター２のラストシーンの如く
夕日の光に燃え上がる水面に沈む太陽。
それと同時に明るさを増す月
あ～～～沖縄めちゃくちゃイイ…
また来たくなる。
沖縄に心惹かれる人たちの気持ちがすごくよく分かった。
こころなしか
沖縄の時間はゆっくりと流れている。
それは物理的、絶対的な意味ではなく
精神的に非常にゆったりとしている。
身体の水は抜けただろうか
明日、浮腫んでしまわないだろうか
ステージで僕は輝けるだろうか
今までやってきたことは果たして報われるのだろうか
沈む夕日がそんな不安も一緒に連れて行ってくれるような気がした。
第十四話「羨望」
おざっすおざっす
前回はエレンさんたちお休み頂いて
今回も、まぁ、その
お休み頂こうかなと思います。
別に画像用意するのが面倒になったとか
そういうことじゃないんですよ？
ただね、なんとなく今回は地の分で書いてみたかっただけなんです。
～～～～～～～～～～～～～～～～
さて、時は遡って10/24。
減量による早朝覚醒によって5時前に目が覚めた僕は
温めすぎたMyProteinのBCAAアールグレイ風味を
ゆっくりとすすっていた。
部屋の隅には、パンパンに膨らんだカバンと
トレーニングチューブを入れたボストンバッグ。
窓から差し込む、まだ昇り切ってもいない太陽の薄い光。
その先には航空券が置いてある。
…そう、僕はこれから
沖縄へと向かう。
何のため…？
「第6回 Okinawa Area Autumn Contest」
に出場するためだ。
この日のために来る日も来る日もトレーニングを続けてきた。
高タンパク、低脂質、中炭水化物を意識した食事を続けてきた。
ピザが食べたくたって、チョコレートが誘惑したって
僕は我慢をしてきた。
全ては10/25の
このコンテストの為だ。
すっかり冷めきったBCAAをグイっと飲み干し
もう一度航空券の確認をする。
さぁ行こうか
15年ぶり、人生で2度目の沖縄。
ずっしりと肩にのしかかるカバンの重さに
コンテストへの不安と期待を感じながら家を出る。
飛行機は伊丹空港から出る。
伊丹空港を使うのは初めてだ。
どうやら直通バスがあるのでそれに乗っていく。
しかもバス停までは徒歩の距離。
なんていいところに住んでいたんだろうか。
普段は感じない現住所の利点に思わず頬が緩むが
朝の6時前にニヤニヤ顔の男が歩いていたら、
それはもう確実に不審者なのでキリッと表情を整え
歩く。
ほどなくしてバス停に到着するが
BCAAを飲んだせいか
とてもトイレに行きたい。
しかしバス停の周辺にトイレはない。
余裕をもってバス停に到着しているので、時間にはまだまだ余裕がある。
どうすべきか…
記憶の限りだと5分ほど戻ったところにトイレがあった。
しかし、ここでトイレに行くと往復の10分と少しで
バスが来るギリギリにバス停に戻ってくることになる。
初めて乗るバスだ。
なるべくバタバタはしたくない。
かといって迷っている時間ももったいない。
どうする
どうする・・・？
ん～～～～～～
我慢！
そう、迷ったときは我慢に限る。
空港までの乗車時間は30分程度。
ならば「もつ」だろう。
ぱぴこ、お前なら耐えられる。
食べたいものもこの3か月我慢してきたじゃあないか。
筋肉が悲鳴を上げ、痛みとして訴えかけてきたとしても
逃げずに戦ってきたじゃあないか。
尿意くらいどうってことないだろう？
ー乗車ー
我慢と決めたら我慢。
なんてことはない。
バスに揺られること約30分
伊丹空港に着いた瞬間
ダッシュでトイレに向かう成人男性がいた。
バスから降りる順番をほかの乗客に譲るでもなく
我先にと下車し、全速力でトイレに向かう成人男性が
そこに、いた。
というか
僕だった。
つづく…？
第十三話「追憶」～減量も終盤戦です～
はい！
どうも
おはこんにちばんわ！
絶賛減量継続中のぱぴこです！！
減量末期ってすごく早く目が覚めるんですよね！
ただいま朝6時でございます！
この調子で朝活習慣が手に入るかも～？
と思いつつ、そういえば去年のコンテスト前も
同じような事を考えていたなぁと思います。
結局、減量明けて糖質ガンガン入れていくと
めっちゃ寝るようになるんですけどねん…
今回は「進撃の皆さん」には少しお休みをいただいて
真面目に今回の減量について結果を考察、
所感のまとめをしていければなぁと思います！
まぁ、ただの日記みたいなものです。
でもその中に減量に役立つ事も盛り込んでいきますよ！
はじめに
今回の減量は
7/20にスタートし
コンテスト1週間前に迫った10/18の
約3ヶ月を期間としています。
実際は11/7のFitness Star西日本大会もあるので
減量終了はもっと先になるんですが
コンテスト前の調整期間は
減量しているともいえないので
ここで一つ区切ることにしました。
減量初期（7/20～8/31）
人生で二回目のコンテストへ向けた減量
という事で、今回は
カロリー計算、記録一切なし
のフル感覚減量を試してみました。
結果は以下の通り（体重ー日付のシンプルなグラフです）
体重の推移
68.7kg→66.4kg（最小値：65.1kg）
-2.3kg
でした！
ところどころグラフが途切れてしまっているのは
単純にデータ漏れです…
感覚で～とはいえ、毎朝体重計で計測して
どれくらいの量を食べればどれくらい体重に反映されていくか
ここを把握しておかないと失敗する事が目に見えていたので
ある程度サボらずに記録していました。
ただ、ここで一つ問題が出てきました。
体重が減らなくなることが嫌で、食べないよう食べないようになっていった
ということです。
減量の目的は
・身体をキレイに絞る事
・筋肉をカッコよく見せること
であって
・体重を減らすこと
ではないのです。
なのに、毎朝の体重測定に神経を尖らせ
体重に変化がなければ焦って食べなくなる…
これでは筋肉も落ちてしまいますし
健康上も良くありませんよね。
とはいえ
今回初めて
感覚による減量を試してみたので
こういったフィードバックが得られたことは
1つ大きな成長であったと思います。
減量中期（9/1～9/30）
9/1からは
MyFitnessPal | MyFitnessPal.com
という
アンダーアーマー社のアプリを使用して
毎日の食事内容を記録していきました。
あくまで参考値であり、このアプリが絶対
という事はありませんが
ダイエット初心者の方ほど使っていただきたい
最強のアプリだと僕は思っています。
体重の推移
67.1kg→64.9kg（最小値：63.8kg）
-2.2kg
平均摂取カロリーは
1860kcal
9/25の暴飲暴食チートデイの日はカロリー計算もしていません笑
鶴橋まぐろ食堂
— 減量中のぱぴこ (@sachiccoisseiso) 2020年9月25日
→ハーフ丼
ア・ラ・カンパーニュ
→栗のタルト
ビストロ酒場らくだ
→鮭の白子燻製
→鴨とトリュフのすごく美味しいやつ#チートデイ四天王 pic.twitter.com/KVAdgmx5uY
63.8kgから一日暴飲暴食してこれ…笑 pic.twitter.com/v5XwzBzixY
— 減量中のぱぴこ (@sachiccoisseiso) 2020年9月25日
精神的な開放という意味で
かなり有意義な一日になりました！
本当に毎回思うのですが
外食は基本的に味が濃い！
減量で味覚が鋭くなっているのも相まって
めっちゃくちゃおいしかったです！！
逆に考えると
普段こういった食事を続けていると
濃い味中毒的な状況にあるのではないか？
と思います。
健康的な生活を送るには
やはり自炊が必須。
さらに言えば野菜やキノコなどの旨味を感じられるように
薄味で調理していくことが大事かと思います。
毎日の少しの手間が
長い人生の健康に役立ち、
医療費の削減に繋がる。
結果、コスパ最強！！
と思うわけでござぇます。
ジャンキーで美味しいものは
人生において必要不可欠だとも思うので
習慣的にではなく「ご馳走」として
付き合っていければいいなと思います。
身体的には、15日を過ぎたあたりから
ボーっとしたりエネルギー切れを感じるように
なりました。
その上でのチートデイでしたので
タイミング的にはバッチリだったと思います。
減量後期（10/1～10/18）
体重の推移
64.0kg→63.2kg（最小値：63.2kg）
-0.8kg
平均摂取カロリーは
1782kcal
この時期から週に一回ペースで
ハイカーボデイを入れていたので
全体の平均値はそれほど下がっていないんですが
ハイカーボデイを除くと…
1620kcal
と基礎代謝を下回るレベルとなっていました。
本来ダイエットにおいて基礎代謝を下回ることは
禁忌とされていますが、鏡にうつる自分の身体を見ていると
カロリー摂取量を上げることに抵抗がありました。
週一回のハイカーボデイを設けましたが
体重への反映という点では
やはり翌日の体重が増えており、炭水化物を多く入れることで
「減量が加速している」という実感はありませんでした。
しかし、週に一回
ある程度和菓子などの「甘いもの」を食べられるという点では
精神的な逃げ道があり
キレ食い予防として大きな効果があったと思います。
おわりに
４～5月にはBBCという
インスタグラム上で行われた
1カ月限定ボディメイクコンテストに参加してみたりしたことで
減量期間が多く、バルクアップが中々できなかったように思います。
しかしながら、その1カ月の経験が
今回の減量に活きた部分もありましたので
必ずしも失敗だったとは思いません。
今回の減量では動画を撮影する気力もなかったので
またボチボチ動画投稿も再開できればなぁと思います。
さてさて
10/16に
縁あって大阪のスポルテックに参加させていただき
TANITAさんのブースで体組織を測定させていただくと…
スポルテックで測らせてもらった体組織計曰く
— 減量中のぱぴこ (@sachiccoisseiso) 2020年10月16日
体脂肪率4.2%だそうです🤔
まだまだ甘いけどなぁ？#tanita pic.twitter.com/duS0Cp8KzI
なんと体脂肪率4.2％
最新型の200万円くらいする機器で測定してこの結果だと
テンションが上がりますね！
というわけで
ぱぴこの3か月減量結果はここまで！
10/25
沖縄JBBFオータム・オープン
11/7
Fitness Star西日本大会
頑張っていきます！
次回のブログには
今回の減量を振り返って
減量の時に役立った食品・料理・サプリメント
について纏めていければなぁと思います！
それでは、
ちゃお！
↓9/1~10/17の記録↓
