ボディメイク大作戦

ぱぴこのボディメイク道をとくとみよ！

第十八話「構想」～トレーニングの目標設定～

増量

おはこんにちばんわ！

 

今日も元気いっぱいお腹いっぱいで幸せな

ぱぴこです！！

 

さて、前回は食事についての目標を設定しましたが

今回はトレーニングについての目標設定とオフ中のプランを考えていきます。

 

bodymakedaisakusen.hatenablog.com

 

 

前回と同様にコンテスト終了時の課題を振り返ってみます。

 

コンテストを終えての課題

沖縄オープン戦を終えて
  • 全体的なサイズが足りない
  • 特に上腕、背中が弱い
  • 減量のスケジュールが11/7に合わせていたのであいまいなままになっていた
  • 調整を外してコンディションが前日の方が良かった
Fitness Starヘッドジャッジ妹尾さんからのフィードバック
  • 下背が弱い
  • せめてバックポーズでツリーの影が出るように仕上げる
  • もう一絞り、腹筋にクモの巣のような血管が走るように
  • バックポーズが下手
  • 全体的にポージングが右肩下がり

 

この中でこのオフ期間中のトレーニングに反映していける

ポイントを抽出すると

 

  • 背中の強化（特に下背部）

  • 上腕の強化

といったところになる。

 

個人的な目標としては

スポーツモデルというカテゴリーで勝負ができる身体が理想形なので

脚と胸、肩の強化を行っていきたい。

 

つまり、全身デカくしなくちゃならない…笑

 

なので今回のオフ期間は

しっかりと目標を明確にし

確実に筋量を伸ばしていきたいわけです！

 

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グイグイ！

 

せっかくだからSMARTの法則を使ってみる

SMARTの法則と聞くと社会人になりたての社員研修を思い出しますね。

実業務で使ったことはありませんが

なんとなく意識高く見えそうなので

使ってみます。

 

SMARTの法則

  • Specific（目標が具体的か）
  • Measurable（設定した目標は測定可能か）
  • Achievable（現実的に達成可能か）
  • Result-oriented（達成したい成果に基づいた目標であるか？）
  • Time-Related（期限が設定されているか）

 

さて、ではこの法則に当てはめて

目標を設定していこうと思います。

 

  • 下背部の強化
  • 腕の強化
  • 脚のサイズアップ
  • 胸の強化
  • 肩の強化

 

 

Measurable（設定した目標は測定可能か）

この観点の元、上記の目標をより具体的にしていく。

各目標について、自身が最もよく行える種目

（特定のマシンを使用しないといけないメニューは省く）

で、なるべくコンパウンド種目を選定すると

 

  • 下背部の強化
    →デッドリフト1RMを10%強化
  • 腕の強化
    →バーベルアームカール40kg10rep
  • 脚のサイズアップ
    →スクワット1RMを10%強化
  • 胸の強化
    →ベンチプレス1RMを10%強化
  • 肩の強化
    →オーバーヘッドプレス60kg10rep

 

えぇ、真面目にこのブログを読んでいただいている方なら

もうお分かりでしょうが

BIG3については全てで、1RMを10%UPという目標設定をしています。

 

これについては

HPSトレーニングプログラムを取り入れて

今後のメニュー構成をしていこうとしているためです。

 

ざっくりHPSトレーニングプログラムをまとめると

 

  • 6週間のトレーニングプログラム
  • 週3回の頻度でルーティン構成
  • H,P,Sの3つのトレーニング日に分けて刺激を変化させる

 

といったもの

（→HPSトレーニングプログラムについて詳しく後日纏めます。）

 

このプログラムによって

BIG3種目の1RMを引き上げていきたいと思います。

 

 

実はもう開始しています…

 

 

では、この目標がSMARTの法則に当てはまるか見てみましょう。

 

  • Specific（目標が具体的か）
    →各BIG3、1RMの10%UPが目標
  • Measurable（設定した目標は測定可能か）
    →現状1RMから10%UPと測定可能
  • Achievable（現実的に達成可能か）
    →HPSプログラムのエビデンスにより
    　10%UPが可能であることが示されている
  • Result-oriented（達成したい成果に基づいた目標であるか？）
    →カッコいい体を作り上げるために必要
  • Time-Related（期限が設定されているか）
    →6週間

 

その他、腕・肩のトレーニングについては

10回3セットを目標に行い、斬新的に負荷を上げることで

目標値の達成を狙っていく。

 

 さてさて、今回のバルクアップ期

どうなっていくことでしょう！

 

 

諦めずに6週間やり続けることが出来るのでしょうか！

ぱぴこの今後も要チェケでっせ！！